Hva er ALA?
Alfa-linolensyre (ALA, 18:3(n-3)) er den plantebaserte omega-3-fettsyren. Med 18 karbonatomer og 3 dobbeltbindinger er ALA kortere og mindre umettet enn sine marine motparter EPA og DHA. ALA er en essensiell fettsyre — kroppen kan ikke produsere den selv.
Konvertering til EPA og DHA
Kroppen har enzymer (elongaser og desaturaser) som teoretisk kan omdanne ALA til EPA og videre til DHA. I praksis er denne konverteringsraten svært lav:
- ALA til EPA: Typisk 5-10% hos menn, noe hoyere hos kvinner (opptil 21% ifg. noen studier)
- ALA til DHA: Under 1% hos menn, opptil 9% hos kvinner
Kvinner har generelt hoyere konverteringsrate, trolig pga. ostrogens stimulerende effekt pa delta-6-desaturase-enzymet. Konverteringen hemmes av hoyt omega-6-inntak, alkohol og transett.
ALAs egne helseeffekter
Selv om ALA har begrenset konvertering, har den dokumenterte egne helsefordeler. Store epidemiologiske studier viser at hoyt ALA-inntak er assosiert med 10-20% lavere risiko for hjertesykdom. ALA brukes ogsa som energikilde og pavirker genekspresjon uavhengig av konvertering.
Beste kilder til ALA
De rikeste kildene er: linfrø (22,8 g/100g), chiafrø (17,5 g), hampfrø (8,7 g), valnøtter (9,1 g), og rapsolje (9,1 g). Bare 1 spiseskje knuste linfro gir omtrent 2,3 g ALA — langt over det daglige minimumsbehovet pa 1,1-1,6 g.
Tilbake til kunnskapsbasen